Кето диета кант диабети менен ооруган бейтаптарды дарылоо үчүн түзүлгөн, бирок кээ бир дарыгерлер арыктоо үчүн аны сынап көрүүнү чечишти. Келгиле, карап көрөлү, ким үчүн ылайыктуу жана мындай диета кандай коркунучтарды алып келиши мүмкүн, продуктыларды кантип тандоо керек жана менюну түзүү керек.
Кето диета деген эмне
Кетогендик, же кето, диета аз углеводдор, жогорку майлуу диета болуп саналат. Бул диета кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүгө, инсулинге сезгичтикти жогорулатууга, жыргалчылыкты жакшыртууга жана метаболизмди өзгөртүү менен арыктоого жардам берет.
Диетанын өзгөрүшү кетоз абалына алып келет - организм жаныбарлардын азыктарынан отун ала турган зат алмашуу режими. Энергиянын негизги булагы - кетон денелери: ацетон, ацетоацетат жана бета-гидроксибутир кислотасы. Бул дененин майлуу ткандарынан жана керектелген майлардан боордо пайда болгон заттар. Кетон денелери глюкозанын ордуна ички органдарды, булчуң ткандарын жана мээни азыктандырат.
Кетоз процесси орозо кармоо менен козголушу мүмкүн, бирок кето-диета бул абалга кирип, ден-соолукка коркунуч келтирбестен аны дайыма кармап турууга мүмкүндүк берет.
кетоз белгилери:
- ацетон же жемиш жыты;
- канда, заарада жана демде кетон денелеринин көбөйүшү;
- аппетит жана ачкачылык азайган;
- күчүн жоготуу, ал бир нече күндөн кийин кадимки жыргалчылыгы жана мээнин активдүүлүгүн жогорулатуу менен алмаштырылышы мүмкүн;
- ичеги-карындын бузулушу, чаңкоо жана тез-тез заара кылуу;
- салмак жоготуу;
- кыжырдануу;
- уйкусуздук.
Кетоз – бул организмдин табигый зат алмашуу абалы, мында организмдин майлары жана майлуу ткандары глюкозанын ордуна энергиянын негизги булагы болуп калат.
Диета түрлөрү:
- стандарт: 75% май, 20% белок жана 5% карбонгидрат жалпы калориялуу керектөөнүн;
- циклдик: беш күн кето менен алмашып, эки күн карбонгидраттуу тамак-аш менен;
- максаттуу: спорт менен машыккандар үчүн ылайыктуу;
- протеинге көп: элементтердин катышы (60% май, 35% белок жана 5% углевод) боюнча стандарттык версиядан айырмаланат.
Көпчүлүк изилдөөлөр жана эксперттик макалалар стандарттуу жана жогорку протеиндик режимдерге багытталган. Циклдик жана максаттуу варианттар азыраак изилденген жана спортчулар менен бодибилдерлерге сунушталат.
Кетодиета - бул майлардын жогорку пайызы жана эң аз углеводдор менен диета. Организм энергияны глюкозанын ордуна жаныбарлардын азыктарынан алат. Бул диета кандагы кантты жана инсулиндин деңгээлин төмөндөтүп, арыктоого жардам берет.
Катуу тамактар
Кето диетаны карбонгидратсыз деп айтууга болбойт: алардын күнүмдүк көлөмү диетанын 5% же 20-50 грамм продуктуну түзөт.
Бирок кетоз абалын баштоо жана сактоо үчүн менюдан көмүртектерге бай тамактарды алып салуу же азайтуу керек:
- дан жана крахмал азыктары: күрүч, макарон, дан, картошка;
- кант камтыган тамак-аш жана суусундуктар: сода, жемиш ширелери, бышырылган азыктар ж.б.;
- жемиштерден башка жемиштер;
- буурчак жана буурчак;
- диеталык азыктар жана аз майлуу тамактар;
- кант жана зыяндуу майларды камтыган соустар жана ароматизаторлор;
- спирт.
Диетаңызга кире турган азыктар
Кето диетасына кирген негизги азыктар:
- эт: стейк, колбаса, бекон, тоок жана үндүк;
- балык: лосось, тунец, скумбрия;
- деңиз азыктары;
- жумуртка;
- май жана каймак;
- сырлар: чеддар, эчки, каймак, моцарелла же көк сыр;
- жаңгактар жана уруктар;
- зайтун, кокос жана авокадо майы;
- жаңы авокадо жана гуакамол;
- аз углеводдор жашылчалар: көпчүлүк жашыл жашылчалар, помидор, пияз, калемпир;
- татымалдар: туз, калемпир, жыпар жыттуу заттар жана чөптөр.
Кето диетасына ылайыктуу аз углеводдор азыктары:
- 0% углеводдор: уй эти, козу, тоок эти, жумуртка, чочконун эти (анын ичинде бекон), кычкыл, лосось, сардина, форель, май, зайтун, кокос жана авокадо майлары, суу, кофе, чай.
- 0-5%: боор, моллюскалар, чаяндар, тунец, омар, треска, помидор, түстүү капуста, бадыраң, спаржа, козу карындар, сыр, каймак, йогурт (анын ичинде грек йогурту).
- 5-10%: Брокколи, пияз, Брюссель багы, капуста, баклажан, болгар калемпири, жашыл буурчак, авокадо, зайтун, кулпунай.
- 10-15%: грейпфрут, өрүк, жаңгак.
- 15-25%: бадам, жержаңгак.
Эксперттер закуска үчүн деңиз азыктарын, сыр, зайтун, эт, бышырылган жумуртка, жаңгак, мөмө-жемиш, кара шоколад жана эртең мененки, түшкү жана кечки тамактан калган тамак-аштын аз бөлүгүн жегенди сунушташат.
Меню жума сайын
Дүйшөмбү
- Эртең мененки тамак: бекон, жумуртка, помидор.
- Түшкү тамак: Фета сыры жана зайтун майы кошулган тоок салат.
- Кечки тамак: майдагы лосось жана спаржа.
шейшемби
- Эртең мененки тамак: эчки сыры менен омлет, помидор, райхон.
- Түшкү тамак: Бадам сүтү, жержаңгак майы жана кантты алмаштыруучу какао-смоузи.
- Кечки тамак: тефтели, чеддер сыры жана жашылчалар.
Шаршемби
- Эртең мененки тамак: Кето сүт коктейли – арахис майы же кулпунай сыяктуу.
- Түшкү тамак: авокадо жана зайтун майы кошулган чабак салаты.
- Кечки тамак: брокколи, салат жана пармезан менен чочконун кабыргасы.
Бейшемби
- Эртең мененки тамак: авокадо, сальса, болгар калемпири, пияз жана жыпар жыттуу омлет.
- Түшкү тамак: жаңгактар, сальса менен сельдерей таякчалары жана жаңы гуакамол.
- Кечки тамак: каймак сыр жана жаңы жашылча менен песто тоок эти.
Жума
- Эртең мененки: арахис майы, какао жана таттуу кошулган йогурт.
- Түшкү тамак: жашылчалар менен кокос майында уй эти.
- Кечки тамак: бекон, сыр жана жумуртка кошулган булочкасыз бургер.
Ишемби
- Эртең мененки: ветчина жана сыр менен козу карын омлет.
- Түшкү тамак: ветчина, сыр, жаъгактар.
- Кечки тамак: ак балык, жумуртка жана кокос майындагы шпинат.
жекшемби
- Эртең мененки тамак: бекон жана козу карын менен бышырылган жумуртка.
- Түшкү тамак: сальса, сыр жана гуакамол менен бургер.
- Кечки тамак: стейк, салат, жумуртка.
Кето диетасына ылайыктуу табигый тамак-аштарга эт, балык, май, жумуртка, сыр, козу карындар, аз углеводдор бар жашылчалар, жаңгактар жана уруктар кирет.
Кето диетада арыктоо эффективдүүлүгү
Эч кандай диета өз алдынча узак мөөнөттүү арыктоону камсыз кылат жана ден соолугуңузга зыян келтириши мүмкүн. Убактылуу арыктагандан кийин адамдар мурунку абалына кайтып, кээде диетаны өзгөрткөнгө караганда көбүрөөк салмак кошуп алышат. Каалаган салмакка жетүүнүн жана ден соолукту жана фитнести сактоонун коопсуз жана эффективдүү жолу - бул адистердин жардамы менен кармана турган ылайыктуу жашоо образын жана диета планын табуу.
Эксперттер кето диета арыктоодо майы аз диетага караганда 2,2 эсе эффективдүү экенин тастыкташат. Арыктоо төмөнкү себептерден улам пайда болот:
- тамак-аш протеиндин көлөмүн көбөйтүү;
- табиттин төмөндөшү;
- тамактануу адаттарындагы өзгөрүүлөр;
- глюкозанын ордуна майлардан энергия алуу;
- тез май күйгүзүү;
- инсулин сезгичтигинин жогорулашына байланыштуу жакшыртылган зат алмашуу.
Кето режими туруктуу калорияларды талап кылбайт, тойгондук сезимин жаратат, майдын күйүү процессин тездетет жана анын пайда болушуна жол бербейт.
Кето диетанын зыяны
2018-жылы польшалык профессор Мачей Банах Европа кардиология коомунун конгрессинде карбонгидратсыз диетанын зыяны тууралуу доклад жасаган. Изилдөө көрсөткөндөй, 24 000 катышуучудан турган көзөмөл тобунда жүрөк ооруларынан, инсульттан жана рактан өлүү коркунучу майлуу, карбонгидраттуу диетаны жегендер арасында 50%, 51% жана 35% жогору болгон.
2020-жылдын январында, Жооптуу Медицина боюнча Дарыгерлер комитети эл аралык уюму аз углеводдор бар диеталарды, анын ичинде кето диетаны америкалыктар үчүн 2020-2025-жылдардагы Диета боюнча көрсөтмөлөрдөн алып салууну сунуштады. Дарыгерлер мындай диета жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун арттырарын белгилешти.
Кошумча, кетоздун абалы сиз билишиңиз керек болгон терс таасирлерге ээ.
Кето грипп
Диетаны өзгөртүүдө пайда болгон жалпы абалынын начарлашы жана бир нече күнгө созулат. Белгилери:
- физикалык чарчоо,
- баш оору жана баш айлануу,
- көңүл буруу жана аткаруунун төмөндөшү,
- ачка сезүү
- уйкунун бузулушу,
- кыжырдануу,
- тамак сиңирүү бузулуулар,
- көбөйгөн суусап,
- тез-тез заара чыгаруу,
- булчуң карышуулары,
- тез жүрөк согушу.
Алгачкы жумаларда организмди жаңы режимге көнүктүрүү үчүн диетаны так сактоо зарыл. Кето сасык тумоонун белгилери байкалганда, күн сайын жакшылап тамактануу жана кеминде 2 литр суюктук ичүү керек, эң жакшысы электролиттер бар. Эксперттер рационуңузга MCT майларын (кокос жана пальма майынан алынган май кислоталары), минералдарды (туз, сода, магний), кофеинди, креатинди, сары суу протеиндерин жана клетчатканы камтыган азыктарды кошууну сунушташат. Мындан тышкары, физикалык активдүүлүктү азайтуу керек.
Тобокелдик тобу: кето диетасына өткөн ар бир адам.
Кетоацидоз
Кетоз - бул табигый физиологиялык режим, мында организм организмге керектүү кетон денелеринин көлөмүн өндүрөт. Кетоацидоз - бул патологиялык абал, анда глюкоза жана кетон денелеринин деңгээли ашыкча болуп, комага жана өлүмгө алып келиши мүмкүн. Кетоацидоз кант диабети, узакка созулган орозо же диетадагы майдын көлөмүн көбөйтүү реакциясынан келип чыгышы мүмкүн.
Тобокелдик тобу: I жана II типтеги диабети бар адамдар, 1-13 жаштагы балдар, эмчек эмизген энелер.
Бөйрөктөгү таштар
Изилдөөлөргө ылайык, кетогендик диета бейтаптардын 6,7% бөйрөктөгү таштын пайда болушуна түрткү болот.
Тобокелдик тобу: эпилепсия менен ооруган балдар.
Кант диабети үчүн кето диета
Илимпоздор экинчи типтеги диабет менен ооруган адамдар үчүн кето режиминин пайдасын тастыкташты. Бир учурда, бейтаптардын 95% дары-дармектерди азайткан же жокко чыгарган, ал эми карбонгидраттуу диетаны карманган катышуучулардын 62%. Дагы бир изилдөөгө катышкандардын 75% инсулин сезгичтигин жакшырды.
Мындан тышкары, кетозду рак клеткаларынын пайда болушуна каршы күрөшүү, безеткилерди, балдардын эпилепсиясын, жүрөк жана мээ ооруларын, Паркинсон жана Альцгеймер синдромдорун дарылоо үчүн колдонуу мүмкүндүгү боюнча изилдөөлөр жүргүзүлүүдө. Ал эми чогултулган илимий материал негиздүү жыйынтык чыгарууга азырынча жетишсиз.
Кето диетасы II типтеги диабетти дарылоодо натыйжалуу колдонулат. Башка учурларда, карбонгидрат аз тамактануунун медициналык пайдасы кошумча изилдөөлөрдү талап кылат.
Врачтын пикирлери
Биз медицина илимдеринин кандидаты, гастроэнтеролог, диетолог Евгения Маевскаяга бир нече суроолор менен кайрылдык.
Кето диетасы пайдалуубу же зыяндуубу?
— Мунун баары дозада. Бүгүнкү күндө бул тамактануу стратегиясы эч кандай дүйнөлүк тамактануу коомчулугу тарабынан таанылган эмес, демек, расмий медицина тарабынан сунушталышы мүмкүн эмес.
Тамактануунун бул түрү менен диетанын энергетикалык мазмунунун 80% дан ашыгы майлар менен камсыз кылынат, ал эми углеводдорду керектөө күнүнө 20 г же 50 г чейин чектелет, бул жумшак жана бир аз жакшыраак. Негизинен, кето диетасы аз углеводдор (жана кетозго өтүү ушуга байланыштуу) жана көбүнчө протеинге бай. Диетанын бул түрү менен организмде каныккан майлар, анын ичинде транс майлар, ошондой эле белок көп болот.
Кето диетасынын көпчүлүк жолдоочулары баштапкы этапта кетогенетикалык диетада кандай тамактар алгылыктуу экенин так түшүнүшпөйт, бирок эмнеден баш тартуу керектиги аздыр-көптүр айкын. Ошондуктан, эт азыктары колдонулат, анын кесепети бар.
Бул карбонгидрат азыктарында камтылган диеталык булалардын жетишсиздигин жана С сыяктуу сууда эрүүчү витаминдердин жана минералдардын жетишсиздигин дүүлүктүрүшү мүмкүн. Мындай тамак-ашты коопсуз деп айтууга болбойт. Жана бул өтө кыйын жабыш үчүн өмүр бою, бирок бул параметр гана мүмкүндүк берет камсыз кылуу туруктуу салмагын, эгерде айта турган болсок, похудеть.
Кето диетанын кесепеттери жана коркунучтары кандай?
Баштапкы этапта арыктоо дене кетозго өткөнгө чейин жана сууга байланыштуу майдын иш жүзүндө күйүшү баштала электе эле таасирдүү болушу мүмкүн. 1 г карбонгидрат белокко караганда организмде суюктукту төрт эсе көп кармайт жана биринчи байкаган нерсе - бул дененин көлөмүнүн азайышы. Эгерде чындап эле көп лишнего салмагын, анда натыйжасы адегенде жагымдуу.
Бирок диета ошол бойдон калса, баары кайтып келерин эстен чыгарбоо керек. Анан баары ушунчалык кызгылт эмес. Бул жерде кээ бир терс кесепеттери болуп саналат:
- адаптация учурунда жалпы алсыздык, чарчоо;
- гипогликемия;
- жаман жыт жана тер жыт (эт азыктарынын көптүгүнө байланыштуу);
- заъдын бузулушу (ич катуу же диареяга тенденция);
- жүрөк айлануу;
- уйку безинин жана өт баштыкчасынын иштешинин бузулушу, айрыкча, кандайдыр бир стадиядагы таш оорусу бар болсо;
- ашказан диспепсиясы;
- бөйрөктөгү таштар (узак мөөнөттүү кармалуу үчүн) жана дисфункция;
- мүмкүн начарлашы липидный профилдин карата atherogenic;
- кадимки аралаш диетага өтүү учурунда салмак кошуу.
Мен ошондой эле тамактануу жүрүм-турумунун бул стратегиясын остеопороз коркунучу жана мээнин ишинин начарлашы менен байланыштырам.
Кардиологдор көбүрөөк тааныш болгон бир катар абройлуу чет өлкөлүк изилдөөлөр бар, бул арыктоо максатында диетадагы углеводдорду майлар жана белок менен алмаштырууда жүрөк-кан тамыр ооруларынын коркунучу болжол менен 3,5-5% га жогорулайт. Башкача айтканда, диетанын түрүн жөн эле өзгөртсөңүз, инсульт жана инфаркт коркунучу жогорулашы мүмкүн.
Демек, эгерде адамда жогоруда айтылган оорулар жок болсо, анда сиз кааласаңыз, кето диетаны колдонуп көрүп, натыйжага баа бере аласыз.
Окшош стратегияны, бирок кетозду киргизбестен, бирок карбонгидраттардын үлүшүн олуттуу чектөө менен (так жөнөкөй углеводдордун азайышынан) карбонгидрат алмашуусу бузулган пациенттерде, мисалы, глюкозанын же инсулиндин деңгээли жогорулаганда колдонуу сунушталат. Дененин көлөмүн азайтуунун биринчи натыйжаларынан шыктангандан кийин, улантуу дайыма оңой.
Балким, жөн гана таттууларды жана жөнөкөй углеводдорду жебейсизби? Ал ошондой эле кантты азайтууга жана кетозсуз арыктоого жардам береби?
Узак мөөнөттүү жана эң эффективдүү диеталык стратегиялар боюнча маалыматтарды, ошондой эле өзүмдүн тажрыйбамды эске алып, мен айта алам: эгерде сиз таттуулардан баш тартсаңыз, чындыгында арыктай аласыз: таттуу тамактар калориялуу гана эмес, аппетитти да козгойт.
Бирок көпчүлүк үчүн эффект узакка созулушу күмөн жана жоголгон килограммдар кайтып келет. Адам ар дайым өзүнө арам болгон нерсени каалайт, ал эми көз ирмемдик алсыздыкта ал өзүнө уруксат берип, ашыкча жейт.
Бирок, карбонгидраттары эч кандай аз эмес, бирок жөнөкөй шекерди чектөө менен мындай диета арыктоого жана ошого жараша кандагы глюкозанын деңгээлин нормалдаштырууга алып келиши мүмкүн.